Á vegan mataræði, hvernig get ég fengið vöðva fljótt?

Á vegan mataræði, hvernig get ég fengið vöðva fljótt?

Það er vel þekkt staðreynd að það er erfitt að bæta á sig vöðvamassa á vegan mataræði.

Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvaþroska og þvert á almenna trú getur vegan mataræði gefið nóg magn. Prótein er að finna í fjölmörgum matvælum, allt frá linsum og baunum til matargerðar sem byggir á soja og vegan kjötvörum.

Veganistar geta bætt upp vöðvum ef þeir neyta nægjanlegrar plöntupróteina og borða fjölbreytta fæðu.



Hvernig er prótein tengt vöðvauppbyggingu?

Prótein eru nauðsynleg til að endurheimta vöðva eftir erfiða æfingu. Allar æfingar, styrktaræfingar og jafnvel kröftug jóga setja álag á vöðvana, sem leiðir til sprungna. Prótein hjálpa þér að auka vöðvamassa á sama tíma og það flýtir fyrir lækningu þessara sprungna.

Próteinríkt vegan mataræði fyrir vöðvaaukningu

Næsta skref er að tryggja að þú fáir nóg prótein, sem er byggingarefni vöðva og án þess muntu ekki geta ræktað nýja vöðva.

Sem betur fer er jurtaríkið nóg af próteinríkri matvælum, svo allir sem vilja auka stærð sína og styrk á plöntubundnu mataræði ættu að fræða sig um hvaða matvæli eru próteinrík og innihalda þau í daglegu mataræði sínu.

Ef þú vilt fá vöðva, þá er listi yfir matvæli sem þú ættir að innihalda í mataræði þínu:

Baunir

Baunir og belgjurtir eru oft taldar sem framúrskarandi vöðvauppbyggjandi matvæli. Með 20 til 25 grömm af próteini í 100 grömm, vinna sojabaunir, nýrnabaunir, klofnar baunir, mungbaunir, linsubaunir og kjúklingabaunir.

Baunir og belgjurtir eru trefjaríkar, sem hjálpa til við að draga úr innyfitu auk þess að útvega prótein. Snakk á heimagerðum baunaborgurum eða gufusoðnum edamame eftir æfingu.

Laufgrænt

Fyrir hámarks vöðvavöxt ætti mataræði þitt að vera næringarríkt. Ertur, spínat, grænkál og spergilkál eru grænmetið með hæsta próteininnihaldið. Tveir bollar af grænkáli eru með 4 grömm af próteini, tveir bollar af sinnepsgrænu innihalda 3 grömm og tveir bollar af spínati eru með 2 grömm.

Þetta virðist kannski ekki vera mikið, en ef þú setur laufgrænt í morgunsmoothies, borðar salat í hádeginu og eldar spínat í kvöldmat, geturðu auðveldlega fengið 15 grömm af próteini á einum degi.

Chiа fræ

Vegna þess að þau innihalda mikið af próteini, hollri fitu og omega 3 eru chi fræ ein besta [maturinn] til að snæða eða bæta við uppskriftir. Chiа búðingur eða chiа fræ sem stráð er á jógúrt veita próteinuppörvun. Fyrir hverja matskeið af chiafræjum færðu 60 hitaeiningar og 3 grömm af próteini.

Hnetur

Hnetur eru frábær viðbót við salöt vegna þess að þær eru próteinríkar. Vissir þú að bolli af heilum möndlum inniheldur 30 grömm af próteini og 71 grömm af hollri fitu? Ef þú ert að leita að vöðvauppbyggingu, vertu brjálaður fyrir þessar hnetur! Settu lítið magn í allt sem þú getur.

Kínóa

Kínó hefur svipað útlit og hrísgrjón, og margir undirbúa það á svipaðan hátt og önnur korn. Þessi ofurfæða er fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem mannslíkaminn getur ekki framleitt sjálfur.

8 grömm af próteini finnast í einum bolla af soðnu kínó. Kínó er líka kolvetnaríkur matur sem gerir þig ekki þreyttan eftir langa og erfiða æfingu.

Taka í burtu

Vöðvavöxtur og vegan lífsstíll þurfa ekki að vera gagnkvæm markmið. Ávinningurinn af heilfóður, vegan mataræði var vel skjalfestur í rannsókninni, og að lifa plöntubundnum lífsstíl mun náttúrulega veita þér margs konar fjöl- og örnæringarefni sem líkaminn þinn þarfnast til að byggja upp vöðva og kraft með erfiðri hreyfingu.

Ef þú ert að reyna að byggja upp vöðva á vegan mataræði skaltu hafa eftirfarandi ráð í huga:

Neyta 300-500 hitaeiningar á dag, eða 10% meira en þú neytir venjulega.

Neytir 1,6-2g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á hverjum degi.

Borðaðu kolvetnaríka máltíð eða snarl 1-3 klukkustundum fyrir æfingu.

Borðaðu prótein- og kolvetnaríkan hádegisverð innan 2 klukkustunda eftir að þú lýkur æfingu.